2. ضرورات الرياضيين من المغنيسيوم مقابل الأشخاص العاديين.
3. عوامل تؤثر على جرعة المغنيسيوم للرياضيين.
4. كيفية تحقيق احتياجات المغنيسيوم للرياضيين من المصادر الطبيعية.
5. مكملات المغنيسيوم: متى تكون ضرورية؟
7. فوائد المغنيسيوم للرياضيين.
8. ما هي أهم علامات نقص المغنيسيوم لدى الرياضيين؟
خلاصة.
 |
| الجرعة اليومية من المغنيسيوم للرياضيين |
يعد المغنيسيوم من بين أحد أهم المعادن الأساسية في الجسم، بحيث له دور مهم في دعم الكثير من الوظائف الحيوية، بما في ذلك الأداء الرياضي، قوة العضلات، طاقة الجسم والتعافي بعد التمارين. إن الرياضة تزيد من استهلاك المغنيسيوم عبر التعرق، لذلك يحتاج الرياضيون إلى كميات كافية من المغنيسيوم للحفاظ على صحتهم وأدائهم الرياضي، وفي هذا المقال سنتعرف على أهمية الجرعة اليومية المثلى من المغنيسيوم للرياضيين، وفوائدها وكيفية تحديد هذه الجرعة، مع أفضل المصادر في تحقيقها.
أهمية المغنيسيوم للرياضيين
يساهم المغنيسيوم في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي في الجسم، بما في ذلك إنتاج الطاقة ونقل الإشارات العصبية ومساهمة إنقباض العضلات، هذه الوظائف مهمة جدا للحفاظ على قوة الجسم والحفاظ على أداء رياضي عال، بحيث يسهم المغنيسيوم في:
التعافي بعد تمارين الرياضية، تقليل من مستويات التوتر والإجهاد، إن نقص هذا المعدن يؤدي إلى زيادة فرص التشنجات العضلية، خاصة أثناء التمارين الرياضية المكثفة، كما أن المغنيسيوم ضروري لإنتاج الأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) الذي يعد مصدر مهم في إنتاج الطاقة في الجسم.
ضرورات الرياضيين من المغنيسيوم مقابل الأشخاص العاديين
من ضروريات الرياضيين استهلاك كمية كافية من المغنيسيوم بناء على عمر الشخص ومستوى النشاط البدني، الأشخاص العاديون يحتاجون إلى حوالي 310-420 ملغ من المغنيسيوم يوميا، بينما الرياضيون يحتاجون غالبا إلى مستويات عالية نظرا لفقدانهم المغنيسيوم من خلال التعرق خلال التمارين الرياضية، وبحسب بعض الدراسات ينصح بتناول ما بين 10- 20% أكثر من الجرعة اليومية الموصى بها للرياضيين، وهذا يعني أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بكثافة وشدة يحتاجون إلى ما يقرب 400-500 ملغ من المغنيسيوم يوميا.
عوامل تؤثر على جرعة المغنيسيوم للرياضيين
نوعية الرياضة: هناك تمارين رياضية مختلفة ومتنوعة، ولكن الرياضيون الذين يمارسون التمارين ذات قوة مكثفة، مثل: رفع الأثقال، فهم يحتاجون لكميات كبيرة من المغنيسيوم مقارنة بأولئك الذين يمارسون رياضة المشي مثلا. إن التمارين الشاقة تؤدي إلى فقدان الكثير من هذا المعدن، خصوصا مع التعرق والإجهاد العضلي.
مدة التمرين: يمارس الرياضيون تمارين عدائية لمدة ساعتين أو أكثر يوميا، مما تزداد الحاجة إلى المغنيسيوم بشكل ملحوظ، ولهذا يجب تناول المغنيسيوم بجرعة زائدة لدعم الأداء الأمثل.
الأحوال البيئية: الرياضيون الذين يمارسون التمارين في ظروف بيئية حارة، يفقدون الكثير من المغنيسيوم من خلال التعرق، وبالتالي يحتاجون إلى تعويض هذا عن طريق تناول جرعات إضافية من هذا المعدن.
كيفية تحقيق احتياجات المغنيسيوم للرياضيين من المصادر الطبيعية
 |
| المغنيسيوم |
- الخضروات الورقية الخضراء، مثل: السلق والسبانخ.
- تناول المكسرات، مثل: الجوز، اللوز، الكاجو، وبذور القرع.
- تناول الحبوب الكاملة كالقمح، الشوفان والأرز البني.
- تناول الأسماك، مثل: السلمون.
- وأخيرا تناول الفاصوليا والبقوليات، كالعدس والفاصوليا السوداء.
كل هذه المصادر الغذائية الطبيعية تساعد في تزويد الجسم بالمغنيسيوم وفيتامينات أخرى مهمة بشكل طبيعي.
مكملات المغنيسيوم: متى تكون ضرورية؟
في بعض الأحيان، لأن المصادر الغذائية غالبا لاتكون كافية لتحقيق احتياجات الرياضيين من المغنيسيوم، خاصة في حالات نقص المغنيسيوم عند الشخص أو ممارسة الرياضة بنشاط مكثف، ففي هذه الحالة يكون مكمل المغنيسيوم خيار مفيد، بحيث يتوفر على عدة اشكال بما في ذلك:
- مغنيسيوم سترات: يمتص بسرعة وهو مهم جدا لدعم أداء العضلات.
- مغنيسيوم غليسينات: يسهل في تحسين جودة النوم، بحيث له تأثير مهدئ قوي.
- مغنيسيوم ثريونات: يوصى به لدعم الأداء العقلي.
نصائح لإختيار وتناول مكملات المغنيسيوم
عند اختيار مكملات المغنيسيوم ينصح بالاتي:
- استشاره الطبيب مختص لتحديد الجرعة المناسبة على حسب عمر الجنس.
- تجنب الجرعات العالية، لانه يسبب اضطرابات هضمية، خصوصا لدى الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة.
- اختيار شكل المغنيسيوم المناسب بناء على الأهداف الشخصية، مثل: لدعم النوم و تحسين الأداء الرياضي.
- شرب كميات كافية من الماء للحفاظ على ترطيب الجسم، كذلك يساعد على تحسين امتصاص المغنيسيوم، تقليل خطر التشنجات.
- تجنب الإفراط في تناول الكافيين، وذلك يساهم في فقدان المغنيسيوم من خلال البول، لذا حاول الحد من استهلاك القهوة والمشروبات المحتوية على الكافيين.
- استخدام أملاح المغنيسيوم في الحمام، مثل: ملح ابسوم، فهذا يساعد في استرخاء العضلات وتخفيف التوتر العضلي.
- تجنب الاطعمة الغير الصحية منخفضة المغنيسيوم، والإعتماد على نظام غذائي نباتي تزيد من كمية هذا المعدن.
فوائد المغنيسيوم للرياضيين
للمغنيسيوم فوائد عديدة مناسبة للرياضيين منها:
تحسين المزاج: يساعد المغنيسيوم في علاج القلق والتوتر، كما أنه يخفف من أعراض الإكتئاب.
تحسين الأداء الرياضي: يساعد المغنيسيوم في تقليل الشعور بالإجهاد خلال التمارين الرياضية الشاقة.
التخفيف وآلام العضلات: وذلك يتناول جرعة المناسبة يقلل من فرص حدوث تشنجات العضلية أثناء التمارين.
سرعة التعافي: وذلك لتقليل الإلتهابات بعد التمارين وإصلاح العضلات التالفة.
تعزيز النوم: يعتبر النوم الجيد أساسيا للتعافي والنمو، و المغنيسيوم يلعب دورا مهما في تحسين النوم وتعزيزه، حيث يساعد في استرخاء الجهاز العصبي مما يسهم في تحسين النوم العميق والراحة.
تقوية العظام: إن المغنيسيوم ضروري لصحة العظام، بحيث هو أساسي لبناء العظام وتقويتها، يساهم في امتصاص الكالسيوم، وهذا يساعد في تقليل خطر الإصابة.
تحسين صحة القلب والدورة الدموية: يعمل المغنيسيوم على ضبط ضغط الدم وتحسين الدورة الدموية، مما يعزز من تدفق الأكسجين والمغذيات إلى العضلات خلال التمارين الرياضية.
ما هي أهم علامات نقص المغنيسيوم لدى الرياضيين؟
يتعرض الرياضيين الذين لا يتناولون كميات كافية من المغنيسيوم أعراض نقص مثل:
التعب المستمر والإرهاق الشديد: يعد التعب والإرهاق من أبرز العلامات نقل المغنيسيوم في الجسم، بحيث يلعب دورا محوريا في تحليل الغذاء إلى طاقة، عندما تنخفض مستويات المغنسيوم، تتأثر عملية إنتاج الطاقة، مما يؤدي إلى الشعور بالتعب والإرهاق حتى عند بذل مجهودات بسيطة.
تشنجات متكررة في العضلات: عادة ما تكون هذه التشنجات المتكررة في العضلات مؤلمة، فقد تؤثر على الأداء البدني بشكل كبير، ويحدث هذا التشنج نتيجة لدور المغنيسيوم الأساسي في استرخاء انقباض العضلات.
انخفاض الأداء الرياضي: هو أحد الأعراض الشائعة لنقص المغنيسيوم لدى الرياضيين، بحيث يصبح الجسم أقل كفاءة في إنتاج الطاقة، مما ينعكس سلبا على قوة التحمل العضلي.
ضعف التركيز والتهيج العصبي: من الأعراض التي ترتبط مباشرة بنقص المغنيسيوم، بحيث يلعب دور مهما في دعم صحة الجهاز العصبي، فهو يساعد على نشاطه من خلال تثبيط بعض الإشارات العصبية الزائدة، التي قد تؤدي إلى تهيج العصبي.
إذا أحس الرياضيون أي من هذه الأعراض، يجب التحقق من مستويات المغنيسيوم وتناول كمية كافية من خلال النظام الغذائي المتوازن، أو المكملات إذا لزم الأمر.
خلاصة
يعد المغنيسيوم من العناصر الحيوية التي يجب أن يتناولها الرياضيون وذلك حفاظا على صحتهم وأدائها الرياضي ولتلبية الجرعة اليومية المناسبة من خلال العناصر الطبيعية أو المكملات فهو يساعد على تحسين الأداء الرياضي والتخفيف من الإصابة بالتشنجات العضلية مع أن الجرعة الموصى بها تختلف حسب عمر الشخص لذا فإن استشارة مختص صحي واجب ومهم لتحديد الجرعة المثلى.